La Marche Afghane : une marche Zen avec une respiration synchronisée avec les pas
La marche afghane c’est quoi ?
La marche afghane, c’est synchroniser sa respiration avec ses pas sur différents rythmes en fonction du terrain sur lequel nous marchons.Le principe de base, c’est l’harmonie : avoir le même nombre de pas à l’inspiration qu’à l’expiration. C’est aussi une marche méditative, de pleine conscience.
D’où nous vient la marche afghane ?
C’est un Français, Edouard Stiegler qui a utilisé l’expression « marche afghane » suite à sa rencontre dans les années 80 avec des caravaniers afghans qui pouvaient parcourir 60 km par jour pendant plusieurs jours sans se fatiguer. Il en a tiré un livre « Régénération par la marche afghane « ( Guy Trédaniel, 2004). Dans ma pratique et pour vous en parler, je me suis aussi inspiré de l’excellent livre de Danilo Zanin « L’art de marcher en pleine conscience » (Mangoeditions).
Avantages de la marche afghane
Cette technique de marche permet de marcher très longtemps, plus vite et avec moins de fatigue que la marche normale.La marche afghane incite à marcher sans parler du fait que vous êtes obligé d’être en pleine conscience de votre acte de marcher et de votre respiration. Ce « jeûne de la parole » comme le dit Danilo Zanin met notre esprit au repos et nous permet de nous ressourcer car nous utilisons moins d’énergie des poumons pour la parole. Bien sûr, il est toujours possible de rompre ce « jeûne de la parole » pendant un moment où vous reprenez un rythme de marche normal et où vous pouvez échanger avec les personnes qui vous accompagnent !
Quels sont les bienfaits de la marche afghane ?
La marche afghane a pour effets :
1. une augmentation des capacités respiratoires
2. un ralentissement du rythme cardiaque, bénéfique pour le cœur
3. une amélioration de l’endurance
4.un renforcement du système immunitaire
5. une stimulation de la circulation sanguine et lymphatique
6. un nettoyage de l’organisme en éliminant les toxines
7. un meilleur fonctionnement cérébral ( mémoire augmentée, meilleure concentration) car notre cerveau utilise 20% de l’oxygène de notre corps
8. une relaxation profonde du corps et de l’esprit.
Où pratiquer la marche afghane ?
Cette marche présente tout son intérêt quand vous évoluez dans de grands espaces, en plaine, en forêt, même en bord de mer. On en ressentira les effets bénéfiques au bout d’une demi-heure.
Comment ça marche ?
Les principes de base
Le premier principe est de respirer par le nez à l’inspiration et à l’expiration. Dans ma pratique quotidienne, j’ai constaté que je préfère expirer par la bouche car l’air s’écoule plus facilement et d’une façon plus fluide. C’est encore plus évident lorsque l’on marche à un rythme soutenu comme c’est mon cas et que le volume d’air à expirer est plus important.
Je vous conseille d’essayer les 2 techniques et d’adopter celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez aussi alterner de temps en temps, une façon d’éviter de rentrer dans une routine.
Le deuxième principe c’est que la respiration soit synchronisée avec le rythme des pas : si j’inspire sur 3 pas par exemple, je vais expirer sur 3 pas.
Le troisième principe c’est que le buste reste droit et que le regard ne soit pas vers le sol mais porte devant, soit périphérique.
Les différents rythmes de respiration et de pas en fonction du terrain
Le rythme de base sur le plat ou en faible pente : 3-1/3-1
Avec ce rythme 3-1/3-1 , j’inspire par le nez sur 3 pas, sur le 4ème pas, je suis en apnée avec les poumons pleins ; j’expire par le nez sur les 3 pas suivants et sur le 4ème pas, je reste avec les poumons vides (pas d’inspiration, pas d’expiration). Puis, je recommence le cycle.
Edouard Stiegler préconise de commencer la marche avec le pied gauche pour les droitiers, c’est ce que je préfère, mais si vous vous sentez plus à l’aise de démarrer avec le pied droit, c’est tout à fait possible. Au début, on compte mentalement mais très rapidement, on intériorise ce rythme et l’on sait que les respirations se font toujours sur le pied gauche.
1. Inspiration par le nez sur 3 pas (3) soit Pied Gauche-Droit-Gauche
2. Suspension d’air ou apnée avec les poumons pleins sur 1 pas (1) : Pied Droit
3. Expiration par le nez sur 3 pas (3) : Pied Gauche-Droit-Gauche
4. Suspension d’air ou pause avec les poumons vides sur 1 pas (1) : Pied Droit
et on est prêt à recommencer le cycle sur le Pied Gauche.
Le fait de compter mentalement permet d’avoir la pleine conscience de l’acte de marcher et ce vide de pensée apaise le mental.
Le rythme de base en montée : 2/2 ou 1/1
Tout d’abord, il est important de raccourcir son pas et de ralentir sa vitesse de marche. D’autre part, c’est la régularité du rythme cardiaque et respiratoire qui est la clé d’une marche facile et bienfaisante.
La respiration de base consiste à effectuer autant de pas sur l’inspiration que sur l’expiration sans apnée ou temps de suspension.
– inspiration par le nez sur 2 pas : Pied Gauche, Pied Droit
– expiration par le nez sur les 2 pas suivants : Pied Gauche, Pied Droit.
Si ce rythme vous paraît trop fatiguant, vous pouvez essayer le rythme 1/1 :
– inspiration sur le Pied Gauche
– expiration sur le Pied Droit.
Le rythme de base en descente sans bâtons : 2/2 ou 1/1
Pour descendre une pente raide, il faut être dans une position plutôt « assise » en fléchissant les genoux pour descendre le centre de gravité dans le bassin (HARA ou DAN TIAN), pencher légèrement le buste vers l’avant, les épaules basses et surtout ne pas mettre le poids sur les talons.
Le secret est dans la détente mentale et musculaire.
La marche en montée avec bâtons : 2/2 ou 1/1
J’évite de serrer fortement les bâtons dans la main ce qui entraîne une déperdition d’énergie et empêche la fluidité du mouvement. En montée, la poussée sur le bâton se fait par rapport au pied opposé : si j’ai le pied gauche devant, je pousse sur le bâton droit. Pour m’entraîner, je pose le bâton devant moi dans un endroit où je suis sûr qu’il va tenir, puis je vais continuer à marcher et au moment où je suis dans la bonne position avec mon avant-bras à 90°, je pousse sur mon bâton. Au moment de la poussée, le bâton doit être incliné vers l’arrière à 45° si je veux qu’il serve à quelque chose. J’essaie de conserver le bâton vers l’arrière dans cette position, même lorsque je le soulève pour le ramener vers l’avant.
Lorsque la montée s’effectue en traversée, la main en amont est plus basse sur le bâton que la main aval. Dans ce cas, je n’enfile pas les dragonnes pour pouvoir déplacer librement la main au bon endroit sur le bâton.
Les consignes de respiration sont les mêmes que pour la montée sans bâtons.
La marche en descente avec bâtons : 1/1
En descente, il est encore plus important de ne pas avoir les mains dans les dragonnes en cas de chute.
– Vous allez poser le bâton devant vous, toujours à 45° sinon il ne sert à rien mais cette fois-ci à l’amble, c’est-à-dire du même côté que le pied d’appui.Les consignes de respiration sont les mêmes que pour la marche sans bâtons.
-Vous ne plantez pas le bâton à chaque pas ce qui vous freinerait et donnerait une marche saccadée mais seulement au bout de quelques pas suivant le besoin. Vous pouvez aussi le poser plusieurs fois du même côté si le terrain l’exige.
– L’appui sur le bâton est plus ou moins accentué et il convient de ne pas trop serrer le bâton en le posant afin de laisser la poussée aller dans le sol et non dans votre corps
– La main doit pouvoir glisser sur le bâton si besoin, ce qui accentue votre position vers l’avant et permet de soulager les articulations.
– Vous veillez à l’endroit où vous poser votre bâton pour éviter de trébucher dessus s’il est trop près du pied d’appui et si vous descendez plus vite.
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