LA MARCHE ACTIVE, une synthèse de la Marche Portante et de la Marche Afghane avec ajout de la vélocité
La marche active est une marche qui vous permet de marcher plus vite que la marche normale et de façon plus dynamique grâce à la propulsion de la jambe arrière et la mise en synergie de toutes les parties de votre corps. J’ai découvert cette marche avec le livre « La marche active pour tous » de Joanna Hall (Éditions Marabout) et je prends un plaisir fou à utiliser cette marche lors de mes randonnées en forêt ou en montagne.
COMMENT MAITRISER LA MARCHE ACTIVE ?
Pendant vos séances, vous allez exercer chacune des parties du corps, en portant votre attention sur une partie à la fois, jusqu’à ce que vous les maîtrisiez toutes.
1- VOS PIEDS
Soyez conscient des différentes parties du pied : chaque fois que vous posez un pied au sol, observez votre talon, votre voûte plantaire, votre avant-pied et vos orteils car chaque partie a un rôle important à jouer.
Faites bien rouler chaque pied d’un bout à l’autre en marchant, en un mouvement fluide. Lorsque votre pied est passif, il heurte le sol en un seul coup. Lorsqu’il est actif, ses différentes parties se posent à mesure que vous le faites rouler du talon aux orteils.
Voyez maintenant si vous arrivez à prendre conscience de vos gros, moyens et petits orteils. Commencez à les ressentir comme trois zones distinctes à chaque pas. Tandis que votre pied roule vers l’avant, pensez à pousser uniformément sur votre gros orteil, orteils moyens et petit orteil.
A mesure que votre pied devient plus actif, vous constaterez que l’articulation de votre cheville se fait également plus mobile : vous commencerez à sentir l’avant de votre cheville s’ouvrir lorsque vous faites rouler votre pied au sol. Cette « ouverture » de cheville vous aidera à allonger les muscles de votre jambe, à sculpter vos cuisses à déclencher la contraction des muscles de vos fesses.
2- VOS HANCHES
Soulevez vos hanches
Essayez de vous figurer un plateau avec un verre posé sur chacune de vos hanches. Lorsque vous marchez, essayez de soulever vos hanches de façon à ce que les verres d’eau soient soulevés uniformément, mais en restant pleins.
3- LES ABDOMINAUX J ET LA TENUE DU BASSIN
Tenez-vous debout bien droit. Visualisez la lettre J majuscule devant vous. Inspirez en sortant légèrement le ventre. Sur l’expiration, rentrez légèrement le ventre et faites le monter en imaginant que vous dessinez le J avec vos abdominaux : en commençant par le bas avec votre os du pubis, creusez vos abdominaux puis ramenez-les vers votre sternum, comme pour dessiner la partie longue du J qui remonte. Imaginez votre J comme une courbe.
Avec cet exercice, vous étirez la zone entre l’os de votre pubis et votre sternum – imaginez ces deux points s’éloignant l’un de l’autre : vos abdominaux se font plus longs, plus minces et plus plats à mesure que vous faites ce mouvement d’étirement. En inspirant à nouveau, le ventre se détend automatiquement.
Résultats : un excellent massage des intestins qui vous détend à chaque respiration et un ventre plat sans effort et une étonnante perte de centimètres de tour de taille.
4- LA ROTATION DE LA COLONNE VERTÉBRALE
Pensez à un nageur de crawl : son torse pivote dans l’eau à chaque brassée, le faisant avancer plus vite car il y a moins de résistance à l’eau (ou l’air pour la marche). Si votre colonne vertébrale suit ce mouvement, elle vous permet d’avancer plus vite.
5- VOTRE COU ET VOS ÉPAULES
Imaginez des boucles d’oreilles pendantes
Tout en gardant vos pieds actifs et vos hanches soulevées, pensez à la distance entre vos lobes d’oreilles et vos épaules. Vous allez essayer d’augmenter cette distance.
6- VOS BRAS
Laissez vos bras bouger librement en un mouvement de balancier tandis que vous marchez avec un léger fléchissement du coude. Plus vos coudes seront repoussés vers l’arrière, plus l’avant de vos épaules s’ouvrira. Veillez à bien initier le mouvement avec le coude, ce doit être la première chose qui arrive à l’arrière de votre corps et non pas votre main.
Tandis que vos bras se balancent, ils doivent passer naturellement au niveau de la ligne médiane du corps. Votre colonne vertébrale se mettra à pivoter et les muscles obliques se mettront à travailler aussi.
Pour vous aider à garder les bras détendus, imaginez que vous tenez une chips entre votre pouce et votre index : vous devez la tenir sans l’écraser. Cela vous aidera à éliminer les tensions de vos mains et de vos bras.
PROGRESSION DANS LA MARCHE ACTIVE
Vous allez chercher à ajouter une partie du corps à la fois, jusqu’à ce que tout votre corps bouge en harmonie en procédant toujours de bas en haut : pieds, hanches, cou et épaules, bras.
1- Concentrez-vous sur la flexibilité de vos pieds, en accordant une attention toute particulière à bien faire rouler le pied sur toute sa longueur et à sentir la respiration du pied.
2- Prenez conscience de la souplesse de vos orteils. Poussez uniformément sur le gros, les moyens et les petits orteils. Vous remarquerez alors que votre allure s’accélère.
3- Relevez et stabilisez vos hanches – pensez au plateau avec les verres d’eau.
4- Concentrez-vous sur le lien entre vos pieds et vos hanches : sentez les muscles à l’arrière de vos jambes commencer à travailler.
5- Continuez à vous concentrer sur les pieds et les hanches, mais en allongeant maintenant le cou et en ouvrant et en détendant les épaules
6- Maintenant, pensez aux mouvements de balancier de vos bras, en les balançant doucement d’avant en arrière à chaque pas
7- Pensez à bien ramener d’abord les coudes vers l’arrière, et à faire partir le mouvement de toute l’épaule plutôt que juste les attaches des bras.
COMMENT MARCHER PLUS VITE ?
Concentrez-vous sur une partie du corps avant d’essayer d’assembler vos 3 accélérateurs.
Essayez de :
– pousser plus sur vos orteils : c’est une poussée uniforme, répartie sur le gros, les moyens et les petits orteils
– garder le pied au sol plus longtemps : plus il y a de contact entre la surface de votre pied et le sol, plus vous générez de puissance pour vous propulser vers l’avant, et c’est ce qui vous fait aller plus vite
– continuer à bien faire rouler votre pied sur toute sa longueur
– imaginez bander un arc pour lancer la flèche le plus loin possible : bien allonger et étirer vos muscles pour gagner autant de puissance que possible
– mettez votre cheville en extension : c’est vital pour la vitesse
– le balancement de vos bras aidera votre torse à pivoter à chaque pas pour gagner de la puissance et de la vitesse
– la rotation de la colonne vertébrale
Pensez à un nageur de crawl : son torse pivote dans l’eau à chaque brassée, le faisant avancer plus vite car il y a moins de résistance à l’eau (ou l’air pour la marche). Si votre colonne vertébrale suit ce mouvement, elle vous permet d’avancer plus vite.
La marche active en montée
Laissez l’ouverture de cheville guider votre mouvement, en décollant bien le pied sur toute sa longueur. Concentrez-vous sur vos hanches en les soulevant bien vers l’avant.
Essayez de garder le buste bien étiré – faites autant de place que possible entre votre pubis et votre sternum. Votre nombril est haut. Ne vous penchez pas !
Descendre la pente
Ne vous penchez pas en arrière en vous affaissant sur vos hanches – cela ne ferait qu’exercer plus de pression sur le bas de votre dos.
Lorsque nous marchons en descente, nous avons tendance à raccourcir la foulée et à laisser notre poids peser sur les hanches. Cela exerce une pression sur les hanches comme sur les genoux. Concentrez votre attention à bien soulever les hanches vers l’avant, tout en gardant de longues foulées en descendant.
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